꽃샘추위가 잠시 시샘을 부린다지만 이미 봄은 우리 곁에 와 있다. 만물이 생동하고 우리의 마음까지 소생하는 봄이지만, 건강 측면에서는 결코 녹록치 않다. 우리나라 사망원인 통계를 보면 고혈압, 심장병, 호흡기질환 등 만성질환을 앓는 사람들이 가장 많이 목숨을 잃는 계절이 바로 봄이기 때문이다.

이는 계절이 변화하는만큼 우리의 몸이 따라주지 못하기 때문인데 조금만 무리해도 몸에 이상증세가 잘 나타나기 쉽기 때문에 봄을 맞이해 우리 몸도 봄을 맞이할 준비를 하는 것이 중요하다. 건강하고 활기찬 봄을 위한 5가지 건강 키워드를 알아보자. 

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▶‘걷기’는 최고의 봄운동…심폐기능ㆍ혈액순환ㆍ치매예방에도 도움

걷기는 생활 속에서 가장 손쉽고 안전하게 할 수 있는 운동이다. 시간과 장소에 구애받지 않으며, 몸에 부담없고 몸 상태에 따라 스스로 조절할 수 있기 때문에 봄 건강을 위해 매우 적당한 운동이다.

삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수는 “걷기는 한 발이 항상 지면에 닿아 있기 때문에 신체에 무리가 없다”며 “걷기를 통해 충분한 산소 섭취와 심폐기능 향상 효과, 혈액순환 촉진으로 인한 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 비만 등 성인병 예방에도 효과적”이라고 말했다.

걷기는 몸에 활력이 생기면서 몸에 좋은 엔도르핀과 암페타민이 분비돼 사고력ㆍ집중력ㆍ기억력을 고조시키면서 치매 예방에도 도움을 준다. 걷기운동은 주3회 이상 하루 30분 이상 하는 것이 좋고, 평상시보다 보폭을 넓게해 시간당 6km이상의 속보로 걸어야 체력증진이나 심폐기능향상에 도움이 된다. 자세는 허리를 곧게 펴고 머리를 세우며 팔을 크게 흔드는 것이 바람직하고, 걸을 때 다리 뒤쪽 근육이 당기도록 쭉 펴는 것이 효과적이다.

▶‘비타민’ 보충은 각종 봄나물로~

겨울에 적응돼 있던 몸은 달라진 계절 변화에 적응하느라 쉽게 피로를 느끼게 된다. 이때 활동량이 늘어나면서 비타민, 무기질 등 각종 영양소 필요량이 증가하게 되는데 특히 신진대사 기능이 왕성해지면서 비타민이 3~5배 빨리 소모된다. 따라서 비타민과 같은 영양소가 부족하면 영양 불균형으로 졸음과 피곤함에 더욱 시달리게 된다. 비타민B1이 많은 음식은 보리, 콩, 계란, 시금치, 돼지고기, 깨소금, 붉은 팥, 강낭콩, 땅콩, 잡곡밥 등이 있고, 비타민 C는 과일, 야채, 냉이, 달래, 쑥갓, 미나리, 씀바귀 등에 들어있다.

(여기서 잠깐! 건강증진 봄 요리 팁)=취나물, 돌나물, 참나물, 도라지, 오이, 상추를 썰고 데치고 볶아 보리밥을 넣고, 고추장과 참기름을 넣고 쓱쓱 비벼 먹는 비빔밥은 봄과 찰떡궁합 음식이다. 취나물, 돌나물, 쑥, 봄동 등의 봄나물은 비타민과 무기질이 풍부하며, 보리를 포함한 잡곡밥은 비타민B1이 풍부해 밥을 소화ㆍ흡수시키는데 반드시 필요한 짝꿍 역할을 아주 잘할 수 있다. 계란프라이와 콩가루는 질좋은 단백질 공급원이고, 시원한 딸기 주스는 비타민 C의 훌륭한 공급원이다.

▶‘낮잠’, 봄의 적응과정에서 가장 대표적으로 나타나는 몸의 증상인 ‘춘곤증’

춘곤증은 외부 기온이 상승하면서 피부 모세혈관이 확장돼 혈액이 체표면 쪽으로 몰리면서 뇌, 위 등 주요 장기로 공급되는 혈액이 상대적으로 줄어들어 졸음, 식욕부진, 피로감, 소화불량, 현기증 등의 증상이 발생하는 현상이다.

삼성서울병원 가정의학과 이정권 교수는 “봄철 나른할 때 낮잠을 20분 정도만 자면 증상 개선에 도움이 된다”며 “주중에 쌓인 피로를 풀기 위해 휴일에 몰아 자면 다음날 더 심한 피로를 느낄 수 있어 주의해야한다“고 조언했다. 이때 졸린다고 커피를 자주 마시거나 스트레스를 풀기 위해 음주, 흡연을 많이 하면 피곤이 심해져 춘곤증이 더 심해질 수 있으니 가급적 접하지 않는 것이 좋다.

▶‘수분’, 꽃가루ㆍ황사ㆍ미세먼지로부터 피부 보호

봄철은 공기가 건조해 피부 가려움증을 비롯한 피부병을 많이 유발한다. 특히 노인이나 아토피성 피부염이 있는 아이들, 알레르기나 천식이 있는 환자들은 건조한 공기와 봄철 꽃가루 때문에 질환이 심해지는 경우가 많다. 특히 미세먼지까지 가세하면서 우리 호흡기가 위협을 받고 있다. 호흡기로 들어간 미세먼지는 목을 잠기거나 따갑게 만들어 성대와 기관지를 손상시킬 수 있기 때문에 하루 8잔 이상 수시로 물을 마시며 호흡기를 촉촉하게 유지시켜 염증 발생을 예방하는 것이 좋다.

더불어 건조한 공기로 인해 피부 속 수분 함량이 떨어지고 피지 분비량도 감소해 피부가 거칠어지고 예민해지기 쉽다. 뿐만 아니라 피부각질층이 두꺼워져 이로 인해 배출되지 못한 피지가 쌓여 모공을 막고 염증이 생겨 피부트러블이 유발되는 시기이기 때문에 피부방어막에 손상을 줄 수 있는 과도한 세안은 피하고, 샤워나 세안 후에는 로션이나 오일과 같은 보습제를 충분히 사용하는 것이 좋다.

▶‘휴식’, 양질의 숙면은 우리 뇌를 지키는 최고의 영양소

큰 일교차와 계절변화는 우리 몸에 스트레스로 작용해 호르몬 분비의 불균형을 초래해 고혈압, 당뇨, 면역력 저하, 만성피로 등 각종 스트레스성 질환을 유발한다.

이때 봄철 스트레스와 피로감을 풀어주는 가장 좋은 방법은 ‘적당한 휴식’과 ‘양질의 숙면’이다. 숙면은 적당한 휴식을 취하는 것이 아니라 낮에 소진한 에너지를 충전하고 신체와 정신의 피로를 회복시키는 준비 단계이다. 적절한 양의 휴식과 잠은 신체의 발육과 건강 유지에 꼭 필요하고, 감정을 순화시키고 낮에 보고 들은 것을 오랫동안 기억할 수 있게한다.

무엇보다 충분한 숙면을 취하지 않으면 우리 몸의 뇌가 각성상태가 되는데, 1주일간 4시간 수면을 하면 혈중 알코올 0.1%의 상태와 같기 때문에 우리의 건강을 위해서 충분한 수면은 필수다. 하루 7~8시간 정도 충분한 수면과 휴식을 통해 생체리듬 회복에 신경을 쓰며, 신체 면역력을 강화하는 멜라토닌 호르몬이 가장 활발하게 분비되는 밤 11시~새벽 3시 사이에는 꼭 깊은 수면을 취해야한다.